„Welche Übung ist eigentlich die beste Übung für meinen Beckenboden, wenn ich nur eine Übung machen könnte?“ Diese Frage höre ich als Beckenbodentrainerin immer wieder. Und genau darum soll es in diesem Artikel gehen. Aber bevor ich dir eine konkrete Übung zeige, möchte ich dir die Zusammenhänge und Hintergründe erklären, die für ein effektives Beckenbodentraining wichtig sind.
Die Ausgangssituation: Für wen ist die Übung gedacht?
Der Beckenboden ist ein faszinierender Muskelkomplex, der für jede Frau unterschiedliche Anforderungen mit sich bringt. Daher ist es wichtig, zunächst die individuellen Voraussetzungen zu betrachten:
- Zeitpunkt nach der Geburt: Ist die Geburt erst sechs Wochen her? War es eine Spontan- oder Kaiserschnittgeburt? Oder liegt die Geburt schon mehrere Jahre zurück?
- Persönliche Herausforderungen: Hast du mit Stressinkontinenz zu kämpfen, bei der Urin beim Lachen, Husten oder Niesen abgeht? Oder spürst du ein Druckgefühl nach unten?
Die Antworten auf diese Fragen geben Aufschluss darüber, welche Übungen individuell am besten geeignet sind. Denn: Nicht jede Übung passt zu jeder Frau.
Die Säulen des Beckenbodentrainings
Ein effektives Beckenbodentraining besteht aus mehreren Säulen, die zusammenwirken, um den Muskelkomplex zu stärken und zu entspannen:
Wusstest du aber, dass ein Beckenboden auch zu verspannt sein kann?
Und auch ein verspannter Beckenboden kann zu Symptomen wie Inkontinenz führen.
Darum ist es wichtig, auch immer wieder Entspannungsübungen für den Beckenboden zu integrieren. Wie du das machen kannst, erfährst du zum Beispiel hier
Die beste Beckenbodenübung – Gibt es sie?
Die kurze Antwort: Nein, es gibt nicht die eine beste Beckenbodenübung. Der Beckenboden braucht eine Kombination aus verschiedenen Übungen, die individuell angepasst werden. Dennoch möchte ich dir eine besonders effektive Übung vorstellen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Körpermitte und die umliegenden Muskelgruppen.
Die Übung: Beckenbodenaktivierung mit einem Yogablock
Für diese Übung benötigst du ein Hilfsmittel, wie einen Yogablock, ein festes Kissen oder ein Buch. Wichtig ist, dass es stabil genug ist, um einen Widerstand zwischen deinen Knien zu bieten.
Ausführung: Variante 1
- 1Startposition: Lege dich über die Seite in die Rückenlage. Positioniere den Block zwischen deinen Knien, die Füße sind locker aufgestellt.Erforschen der Anspannung:** Drücke deine Knie sanft gegen den Block und spüre die Aktivität in den Innenseiten der Oberschenkel. Vielleicht bemerkst du sogar eine Verbindung zum Beckenboden. Lasse dann wieder locker.
- 2Erforschen der Anspannung: Drücke deine Knie sanft gegen den Block und spüre die Aktivität in den Innenseiten der Oberschenkel. Vielleicht bemerkst du sogar eine Verbindung zum Beckenboden. Lasse dann wieder locker.Beckenboden aktivieren:** Atme tief ein. Mit der Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden, indem du ihn sanft nach innen und oben ziehst. Ziehe gleichzeitig deine Bauchdecke sanft zur Mitte und nach innen.
- 3Beckenboden aktivieren: Atme tief ein. Mit der Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden, indem du ihn sanft nach innen und oben ziehst. Ziehe gleichzeitig deine Bauchdecke sanft zur Mitte und nach innen.
- 4Kombination: Drücke die Knie erneut in den Block, während du den Beckenboden und die Bauchdecke aktivierst. Halte die Spannung kurz und lasse dann wieder locker.
Variante 2: Mit Hüftbeuger
- 1Wiederhole die Schritte aus Variante 1.
- 2Hebe zusätzlich dein Becken leicht an, während du die Spannung im Beckenboden und in der Bauchdecke hältst. Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert bleibt und dein Beckenboden nach innen oben zieht.
- 3Senke das Becken langsam ab, ohne es komplett abzulegen, und wiederhole die Bewegung.
Variante 3: Im Vierfüßlerstand
- 1Komme mit sanfter Aktivierung in den Vierfüßlerstand.
- 2Übe Druck auf den Block zwischen deinen Knien aus
- 3Hebe deine Knie wenige Zentimeter von der Matte ab mit der Ausatmung.
Für die genaue Schritt für Schritt Anleitung sieh dir auch gerne das Video dazu an.
Warum ist diese Übung effektiv?
Diese Übung integriert mehrere Muskelgruppen und macht Kegelübungen effektiver, indem die Oberschenkel-, Becken- und Bauchmuskulatur mit einbezogen werden. Studien zeigen, dass Übungen, die den gesamten Körper aktivieren, den Beckenboden besser stärken als isolierte Anspannungen.
Vergiss nicht die Entspannung
Ein starker Beckenboden ist nur dann funktional, wenn er sich auch entspannen kann. Ein verspannter Beckenboden kann genauso Probleme wie Inkontinenz verursachen. Daher ist es wichtig, nach jeder Anspannungsübung bewusst in die Entspannung zu gehen. Eine einfache Möglichkeit ist, die Fußsohlen aneinanderzulegen und die Knie nach außen sinken zu lassen, während du tief atmest.
Fazit: Dein Beckenboden braucht Vielfalt
Die wichtigste Erkenntnis ist: Es gibt nicht die eine perfekte Beckenbodenübung. Vielmehr ist eine Kombination aus Wahrnehmung, Kräftigung, Reflexivität und Entspannung entscheidend. Diese Vielfalt sorgt dafür, dass dein Beckenboden langfristig stark und funktional bleibt.
Dein nächster Schritt
Wenn du Unterstützung bei deinem Beckenbodentraining möchtest, lade dir mein kostenfreies Printable „Beckenbodentraining im Alltag“ herunter. Dort findest du praktische Tipps, wie du deinen Alltag beckenbodenschonend gestalten kannst.
Schau auch gerne in meine anderen Blogartikel, um weitere Übungen und Inspirationen zu entdecken.
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir einen guten Überblick gegeben und dich motiviert, deinem Beckenboden die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Teile gerne in den Kommentaren, wie dir die Übung gefallen hat, und lass uns gemeinsam an deiner Stärke arbeiten!
Mach’s gut und bis bald,
Deine Ann-Katrin